Medical News
تازه های سلامت
چاپ مقاله
چاپ مقاله

راهنمای کاربردی برای داشتن رژیم دوست‌دار استخوان

 

مستانه تابش/ کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

 

 

 

بسیاری از ما همین که نام بیماری پوکی استخوان به گوشمان می‌خورد، سریع پیش خودمان دو دو تا چهارتا می کنیم که چون یک لیوان شیر با صبحانه و یک کاسه ماست سر ناهار می‌خوریم، پس یعنی تا آخر عمر استخوان‌هایمان را بیمه

کردیم! کاش قضیه به همین سادگی‌ها بود؛ ولی متاسفانه نیست. علاوه بر کلسیم موجود در لبنیات عوامل متعدد دیگری در رژیم غذایی روزانه ما وجود دارد که سلامت استخوان‌هایمان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند ما را چند قدم به پوکی استخوان نزدیک‌تر کند. این بار قصد داریم مواد مغذی را به

  شما معرفی کنیم که می‌توانند بر استحکام توده استخوانی بدن، اثر مثبت یا منفی داشته باشند و به شما یاد بدهیم که چطور برای ارتقاء سلامت استخوان‌هایتان، کیفیت رژیم غذایی روزانه خود را بهبود دهید.

 

کلسیم

درباره تاثیر مصرف کلسیم بر سلامت استخوان‌ها آنقئر تبلیغ شده که این روزها حتی اگر از بچه‌های دبستانی هم سوال کنید، می‌دانند که شیر چسب استخوان است. از آنجا که بدن ما قادر به ساخت کلسیم نیست، باید نیاز خود را از طریق مواد غذایی برطرف کند. حالا این سؤال پیش می‌آید که برای حفظ تراکم استخوانی خود باید چه مقدار کلسیم در طول روز مصرف کنیم؟ میزان دریافت توصیه شده کلسیم در طول روز 1200-1000 میلی‌گرم در روز است؛  اما چون با افزایش سن قابلیت بدن ما برای جذب کلسیم کاهش پیدا می‌کند، دردوران

 میانسالی به کلسیم بیشتری احتیاج داریم. این مقدار کلسیم، تقریباً برابر با مقداری است که از طریق دریافت 4-3 لیوان شیر یا 3-2 لیوان ماست در طی روز، جذب بدن می‌شود. البته گاهی اوقات ممکن است این میزان لبنیات را استفاده کرده باشیم؛ ولی مقدار کلسیمی که بدنمان می‌رسد کمتر باشد. چرا؟ پاسخش بسیار ساده است. عواملی متعددی وجود دارند که جلوی جذب کلسیم را می‌گیرند. از جمله این عوامل می‌توان به  کمبود ویتامین D در بدن، برخورد ناکافی با نور آفتاب، داروهایی که حالت اسیدی معده را کاهش می‌دهند (آنتی اسیدها)، نبودن لاکتوز (قند شیر) در برنامه غذایی، مصرف زیاد یا همزمان مواد غذایی همچون اسفناج ، ریواس و چغندر قند (به دلیل داشتن اسید اگزالیک) و پوسته غلات (به دلیل داشتن اسید فیتیک) اشاره کرد.

احتمالا دارید از خودتان می‌پرسید که چطور رژیم غذایی سرشار از کلسیم داشته باشیم و این ماده غذایی پرارزش را به غیر از لبنیات در کدام مواد غذایی جستجو کنیم؟ یادتان باشد شیر و لبنیات، غنی‌ترین منابع غذایی کلسیم محسوب می‌شوند. کلم، کلم بروکلی، برگ شلغم و سایر سبزیجات برگ‌سبز تیره، بادام، لوبیای سویا، ماهی‌ها نظیر ساردین و آزاد نیز جزو منابع خوب کلسیم هستند.  البته موقع خرید مواد غذایی حواستان به برچسب‌های روی بسته بندی هم باشد؛ چون به علت اهمیت بالای کلسیم در حفظ سلامت استخوان‌ها، خیلی از خوراکی‌ها با این ماده مغذی غنی شده است.

اغلب ما شنیده‌ایم که فیبرهای غذایی هم می‌توانند بر میزان جذب کلسیم تأثیر بگذارند؛ اما بهتر است به بهانه افزایش جذب کلسیم، از مصرف نان و غلات سبوس دار، میوه و سبزی خود کم نکنید چون این اثر تنها در افرادی دیده می‌شود که در طی روز بیش از مقادیر توصیه شده (بیش از 30 گرم) فیبر دریافت می‌کنند.

 

ویتامین D

ویتامین D که به ویتامین نور خورشید معروف است، یکی از ویتامین‌‌های محلول در چربی محسوب می‌شود و جزو مواد ‌مغذی مؤثر بر حفظ سلامت استخوان است، چرا که این ویتامین باعث جذب کلسیم از دستگاه گوارش، ورود آن به جریان خون و سپس استخوان‌ها می‌شود.

 

میزان مصرف توصیه شده ویتامین D در بزرگسالان، 15-5 میکروگرم در روز (معادل 200 تا 600 واحد) است (بر حسب سن و جنس). مقادیر مازاد این ویتامین در بافت چربی و مقدار کمی از آن در کبد ذخیره می‌شود. از آنجاکه دریافت مقادیر فراوان این ویتامین، مضر و خطرناک است، به‌خاطر داشته باشید که دریافت بیش از 600 واحد ویتامین D در طول روز لزومی ندارد، مگر اینکه پزشک معالج شما توصیه کرده باشد.

 

شما می‌توانید ویتامین D را از طریق مواد غذایی غنی از این ویتامین یا نور خورشید دریافت کنید. ویتامینD  به طور طبیعی در محصولات حیوانی ازجمله کره، خامه، زرده تخم‌ مرغ، ماهی‌های پرچرب و جگر یافت می‌شود، اما غنی‌ترین منبع آن روغن کبد ماهی است. شیر گاو غنی‌نشده و شیر مادر جزو منابع فقیر این ویتامین محسوب می‌شوند.

 

همانطورکه اشاره شد، نور خورشید نیز یکی از منابع مهم ویتامین D است. در واقع برخورد اشعه فرابنفش خورشید به پوست، باعث سنتز این ویتامین در بدن می‌شود. البته مواجهه مختصر صورت، بازوها و دست‌ها با نور مستقیم خورشید به مدت 20-15 دقیقه در روز برای تأمین ویتامین D مورد نیاز روزانه کافی است. هرچند استعمال کرم‌های ضدآفتاب باعث کاهش این اثر خواهد شد.

 

کمبود ویتامین D معمولاً در کسانی دیده می‌شود که خانه‌‌نشین هستند (در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرند)، منابع غذایی غنی‌شده با این ویتامین را مصرف نمی‌کنند یا دچار مشکلات کبدی و کلیوی هستند که سوخت و ساز طبیعی این ویتامین را در بدن مختل می‌کند.

ویتامین K

 

احتمالا تا به حال چیزی درباره تاثیر ویتامین k بر استخوان‌ها نشنیده‌اید. در حالیکه این ویتامین  علاوه بر نقشی که در انعقاد خون برعهده دارد، در تشکیل و رشد استخوان‌ها نیز دخیل است. هرچند که کمبود این ویتامین با کاهش تراکم استخوانی ارتباط دارد، اما احتمال بروز این کمبود اندک است. مقدار مصرف توصیه شده این ویتامین برای افراد بزرگسال 120-90 میکروگرم در روز است البته باکتری‌هایی که به طور طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند، نیمی از ویتامین مورد نیاز ما را تأمین می‌کنند و باقی آن از طریق مواد‌ غذایی در اختیار بدن قرار می‌گیرد. 

ویتامین K در سبزیجات برگ‌سبز تیره به‌ویژه اسفناج، کلم، بروکلی، برگ‌های سبز شلغم، کاهو و سبزیجات دیگر از جمله مارچوبه و نخودسبز به‌وفور یافت می‌شود. هویج، آووکادو، چای‌ سبز، پیاز، خیار، جعفری و بامیه نیز جزو منابع این ویتامین محسوب می‌شوند، اما شیر، گوشت و لبنیات از جمله منابع فقیر ویتامین K هستند.

مصرف مکمل ویتامین K برای اغلب افراد لازم نیست و برای کسانی که تحت درمان با داروهای رقیق‌کننده یا ضدانعقاد خون نظیر «وارفارین» هستند، خطرناک نیز هست.

 

ویتامین A

مطالعات نشان داده‌اند که افزایش دریافت رتینول (نوعی از ویتامین A) با بالارفتن خطر بروز شکستگی استخوان ارتباط دارد. ساز و کار این اثر مشخص نیست، اما شرط احتیاط این است که افراد با تراکم استخوانی پایین از مصرف مکمل ویتامین A، مگر با دستور پزشک، اجتناب کنند. اغلب افراد از طریق یک

به خاطر داشته باشید که دریافت مداوم مقادیر بالای این ویتامین محلول در چربی (بیش از 100 برابر مقدار مورد نیاز) بیشتر از ظرفیت ذخیره کبد بوده، می‌تواند منجر به بروز مسمومیت شود. البته این حالت اغلب در بزرگسالانی رخ می‌دهد که از مکمل‌های ویتامین Aاستفاده می‌کنند، زیرا احتمال دریافت مقادیر بالای این ویتامین از طریق یک رژیم غذایی متعادل وجود ندارد. برنامه غذایی متعادل و متنوع می‌توانند مقادیر کافی ویتامین A را دریافت کنند.

فرم رتینول ویتامین A تنها در غذاهای حیوانی مانند روغن کبد ماهی، جگر، چربی شیر و تخم ‌مرغ وجود دارد، اما پیش‌ساز آن (بتاکاروتن) در سبزیجات برگ‌سبز تیره، سبزیجات و میوه‌هایی که رنگ‌های زرد و نارنجی دارند، از جمله انبه، هویج، اسفناج، کلم، سیب زمینی شیرین، طالبی، کدو، فلفل و... به‌وفور یافت می‌شود.

 

سدیم

سدیم یکی از عناصر مهمی است که در حفظ تعادل آب، تعادل اسید و باز و عملکرد عصبی- عضلانی نقش دارد. همانطور که اغلب ما می‌دانیم دریافت بیش از حد سدیم با بالا رفتن فشارخون ارتباط دارد. مطالعات اخیر در این زمینه نشان داده‌اند که دریافت زیاد سدیم ممکن است با از دست رفتن کلسیم بدن از طریق ادرار نیز مرتبط باشد، اما برای گرفتن نتیجه قطعی هنوز کمی زود است. از آنجا که اغلب مواد ‌غذایی فرآوری‌‌شده حاوی سدیم هستند باید به جای تلاش برای افزایش دریافت روزانه سدیم درصدد کاهش دریافت این عنصر باشیم.

محدود کردن دریافت سدیم به میزان توصیه‌شده روزانه، جهت حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. به یاد داشته باشید که بالاترین حد مجاز مصرف روزانه سدیم 2300 میلی‌گرم است. از آنجا که میزان سدیم موجود در مواد غذایی روی برچسب آنها ذکر می‌شود، شما به‌راحتی می‌توانید حدود مصرف سدیم خود را کنترل کنید. منابع غذایی غنی از سدیم شامل انواع غذاهای آماده و کنسروی، چوب‌شور، چیپس، پنیر، ترشی، خیارشور، گوشت و ماهی دودی و... است. به خاطر داشته باشید که اگر دریافت روزانه کلسیم شما پایین است، در مصرف مقادیر مجاز سدیم دقت بیشتری داشته باشید.

فسفر

فسفر که بعد از کلسیم از فراوان‌ترین املاح در بدن انسان محسوب می‌شود، نقش مهمی در تأمین انرژی بدن، ساختمان سلول‌ها و رشد و تکامل استخوانی بر عهده دارد. هرچند هنوز شواهد کافی برای این نظریه وجود ندارد، اما به نظر می‌رسد دریافت بیش‌ازحد فسفر، مانع جذب کلسیم در بدن می‌شود. میزان مصرف توصیه‌شده فسفر، برای بزرگسالان 700 میلی‌گرم در روز است و دریافت این عنصر نباید از 4000 میلی‌گرم در روز تجاوز کند.

به‌طور‌کلی منابع خوب فسفر همان منابع خوب پروتئین هستند؛ گوشت ماکیان، ماهی و تخم مرغ جزو منابع غنی این عنصر طبقه‌بندی می‌شوند. شیر و لبنیات، مغزدانه‌ها، حبوبات و غلات هم جزو منابع خوب این عنصر هستند. به‌خاطر داشته باشید اگر دریافت روزانه کلسیم شما پایین است، باید مراقب انتخاب‌های غذایی‌ خودتان باشید و از خوردن مواد‌ غذایی غنی از فسفر پرهیز کنید.

فیتواستروژن‌ها

فیتواستروژن‌ها انواعی از ترکیبات خوراکی‌ هستند که فعالیت استروژنی خفیفی در بدن دارند، بنابراین به عنوان «استروژن‌های طبیعی» خوانده می‌شوند. مقدار استروژن موجود در این غذاها بسیار کمتر از مقدار ساخته شده توسط ارگان‌های بدن از جمله تخمدان‌ها یا استروژن موجود در داروهای هورمونی است. متداول‌ترین فیتواستروژن‌ها، لوبیای سویا و سایر محصولات آن هستند. سویا، حاوی نوعی از فیتواستروژن است که ایزوفلاوین نامیده می‌شود و در نخود و سایر حبوبات نیز وجود دارد.

بررسی‌ها در زمینه روشن شدن تأثیر فیتواستروژن‌ها بر وضعیت سلامت بدن، استخوان‌ها و نیز کاهش خطر برخی از بیماری‌ها نظیر بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و... ادامه دارد. در هر حال مصرف متعادل مواد‌ غذایی حاوی فیتواستروژن توصیه می‌شود. لازم به ذکر است که این مواد می‌توانند باعث کاهش بعضی از علائم یائسگی نیز شوند.

کافئین

ارتباط میان کافئین و سلامت استخوان‌ها هنوز به‌طور قطعی مشخص نشده است. نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که میزان از دست ‌رفتن استخوان‌ها در زنانی که بیش از سه فنجان قهوه در روز می‌نوشند، بیشتر است در حالیکه در

برخی بررسی‌ها هم شواهدی مبنی‌ بر وجود چنین ارتباطی به‌دست نیامده است. جالب است بدانید که در یکی از این بررسی‌ها مشخص شده اگر یک یا دو قاشق غذاخوری شیر به قهوه اضافه شود، تأثیر کافئین بر تحلیل استخوانی، خنثی می‌گردد. تاثیرات منفی غیرمستقیم مصرف قهوه بر سیستم اسکلتی به‌ویژه در زنان اهمیت دارد، زیرا معمولاً خانم‌هایی که عادت به مصرف زیاد قهوه در طول روز دارند، این نوشیدنی را جایگزین شیر و محصولات آن می‌کنند. بنابراین اگر شما هم جزو طرفداران پروپا قرص قهوه هستید، باید به دقت مراقب میزان کلسیم دریافتی خود باشید. اگر متوجه شدید که رژیم غذایی‌تان به‌ اندازه کافی حاوی این عنصر معدنی نیست، یا باید در رژیم غذایی خود تجدید‌نظر کنید یا با مشورت پزشک معالج‌ خود از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.

نوشابه‌ها

یکی دیگر از عادات تغذیه‌ای که باعث کاهش تراکم استخوانی می‌شود، نوشیدن انواع مختلف نوشابه است. افرادی که در طول روز مقدار زیادی نوشابه می‌نوشند، کمتر از شیر یا سایر نوشیدنی‌های حاوی شیر استفاده می‌کنند و بنابراین بیش از سایرین در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند. از آنجا که میزان فسفر موجود در نوشابه نسبتاً زیاد است، کسانی که از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند، در معرض خطر کمبود کلسیم  قرار می‌گیرند، به‌ویژه اگر رژیم غذایی‌ آنها نیز از نظر وجود عنصر کلسیم فقیر باشد.

 

 

 


منبع خبر: واحد تغذیه مرکز درمان چاقی تهران (مستانه تابش )    تاریخ : 2 دی ماه 393    تعداد بازدید:

دریافت خبرنامه

* آدرس ایمیل شما محفوظ خواهد ماند.